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宅家里，请收取这份健身福利，动起来！！

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生命是宝贵的，在疫情肆虐的特殊时期，

我们更应该坚持锻炼、科学健身，

提高身体的免疫力，

抵御新型冠状肺炎病毒的侵袭，

以强健的体魄、愉悦的身心投入到

学习工作和生活中。

下面，小编给大家赠送科学健身18法，

请收取！

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这十八个动作分为三组，

分别能解决

颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张

三种慢性劳损性问题。

下面，就跟着图示一起动起来吧!

六个动作缓解颈肩不适

01

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

这个动作能提高胸椎灵活性，

改善肩背不适，防止驼背，

预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法:

每组六至十次，重复两到四组。

整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，

不应该有明显的疼痛。

02

四向点头

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，

预防颈椎病。

做法:

往前后左右四个方向点头，

动作流畅、缓慢，

有轻度酸痛和牵拉感。

每组五次，重复三至五组。

03

靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，

缓解肩颈部紧张。

做法:

背部紧贴墙面，双手侧平举，

向上屈肘90度，掌心超前，

将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，

然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组六至十次，重复两到四组。

04

蝴蝶展翅

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，

提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法:

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持两秒。

每组进行十到十五次，

重复两到四组。

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

05

招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

长期伏案容易引起肩痛，

多练这个动作可提高肩胛稳定性，

增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，

肩部塑型。

做法:

保持上臂始终与地面平行

一侧手臂向上旋转

一侧手臂向下旋转

到最大位置处保持两秒

然后回到起始位置

每组进行十到十五次，重复两到四组

06

壁虎爬行

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

提高核心稳定性，改善协调性，

强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法:

每组六到十次，重复两到四组。

六个动作缓解腰部紧张

“四”字拉伸

单腿“四”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法:

骨盆和脊柱保持在中立位，

不要弓背，

在臀部有明显牵拉感的位置，

保持二三十秒，

完成三至五次。

侧向伸展

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法:

弯曲至最大幅度，保持两秒。

每组六到十次，重复两到四组。

左右互搏

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

这个动作可提高髋关节稳定性，

强化内收肌力量，提高上肢力量。

做法:

躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力三五秒，

然后放松两三秒。完成六到十次，

重复两到四组。

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

改善下背部紧张，

预防腰部和膝关节劳损。

做法:

保持拉伸姿势二三十秒，

重复两到四组。

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，

强化身体后侧的力量。

做法:

完成六到十次，重复两到四组。

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

提高核心力量，提高身体控制能力。

做法:

完成六到十次，重复两到四组。

六个动作缓解下肢紧张

足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

改善足底筋膜弹性，改善步态，

缓解下肢紧张，缓解疲劳。

做法:

每组进行八到十次，重复两到四组。

对墙顶膝

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

提高踝关节灵活性，改善步态，

缓解下肢紧张。

做法:

每组进行八到十次，重复两到四组。

单腿拾物

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

提高身体平衡与稳定能力，

防止跌倒，缓解下肢紧张。

做法:

每组进行八到十次，重复两到四组。

足踝绕环

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

提高踝关节灵活性和力量，

缓解下肢紧张。

做法:

向外侧慢慢转动脚踝十次，

然后向内侧转动脚踝十次，

重复两到四组。

单腿提踵

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

提高身体平衡与稳定能力，

提高下肢力量，缓解下肢紧张。

做法:

每组练习十到十五次，

重复两到四组。

触椅下蹲

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

提高下肢力量和稳定性，

提高核心稳定性。

做法:

每组练习十到十五次，

重复两到四组。

即使每次只能做5分钟，

长期坚持下来也能收获意想不到的好处

小编祝愿你的身体越来越棒！

每天锻炼一小时

幸福生活一辈子

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